[...] A robisz wiosłowanie sztangą, a w C wiosłowanie hantlą. Reszta bardzo fajnie się prezentuje, możesz dorzucić do ćw na plecy i nogi jeszcze po jednej serii i ostatnia kwestia: to brzuch. zamist brzuszków na rzymskiej daj spięcia tułowia z nogami w powietrzu (starasz się dotknąć kostek rękoma) - mniej obciąża plecy a i brzuch lepiej pobudza IMO :-)
Nie ma jak skopiować czyjąś dobrą robotę... Wgl. masz pojęcie co kopiujesz? Pierwsze słyszę żeby początkujący miał taki rozkład Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off albo 5x w tygodniu.. DNO
Plan: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie -jak masz dostęp do suwnicy to zmieniłbym na nią- Uginanie nóg w leżeniu Plecy: - Martwy ciąg - Przyciaganie wyciagu górnego za kark - zamien na podciąg. na drążku Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Unoszenie sztangi do brody -tu dałbym serie wiązaną lecz; -unoszenie stojąc [...]
ok rozumiemy klata+bic +brzuch nogi off plecy + brzuch barki+tric brzuch 4x unoszenie nog na drazku 4x15-12 4x allahy 4x15-12 4x russian twist 4x 10 na strone jest git? i jakie cwiczonka jeszcze na triceps bys rozpisal mistrzu? Zmieniony przez - trenikos w dniu 2011-12-04 14:58:11
[...] za głupoty piszesz plecy z bicepsem albo klata z tricepsem? chyba cie pogięło... 1 dzien: klata + biceps 2 dzien: barki + kaptury i tutaj mozesz sobie robic jeszcze nogi lub brzuch ja ci proponuje robic brzuch np w dni nie treningowe 2 lub raz w tygodniu 3 dzien: plecy triceps Jak juz ulozysz sobie trening to go napisz i zobaczymy czy poprawny [...]
[...] wcale przez ponad pół roku, potem zacząłem, ale i tak słabo mi szło. Chyba nie umiem ćwiczyć nóg po prostu Zamieszczam poprawiony trening: Trening co drugi dzień. Klatka, brzuch, przedramię 1. Ławka poziom, sztanga - 1s 80kg 12powt. / 2s 90kg 10powt, / 3s 100kg 8powt. / 4s 110kg 6powt. 2. Ławeczka skos, hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg [...]
W czwartek robię jeszcze Kaptury zazwyczaj 3 ćwiczenia +brzuch +rowerek Piątek Nogi, Plecy Wiele ćwiczeń zamiennych z tygodnia na tydzień 4ćw/4serie/powtórzenia różnie (przysiady robię tylko 6 serii) -Przeważnie boisko z kolegami -Interwały na drabinkach Sobota superserie Biceps triceps + bieganie/rowerek +brzuch +przedramie (2-3 ćwiczenia) [...]
[...] zdecyzowanie wzmocnić jego niższe partie gdyż w ten sposób tułów wydaje się nienaturalnie długi (na szczeście nogio też są długie), a przy tym tułowiurzuca się w oczy gładki brzuch , a ściślej rzeźba na żebrach. Brzuch trzeba zdecydowanie poprawić. No i ramiona. Krótko mówiąc - masa, masa, masa. Korrba: Widać, że wlożyłaś sporo solidnej roboty, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wyszło mi takie coś, już lepiej :) ? Poniedziałek brzuch Podciąganie nóg w zwisie na drążku. 4x10 Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 4x10 Skręty tułowia z obciążeniem siedząc – tego nie wiem ile. Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x10 Wtorek klata + biceps Wyciskanie płasko 10,10,10,10,8 Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Biceps: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] gdzie nogi? plecy? ułóż plan treningowy, postaraj sie tez diete bo bez niej nie bedzie efektów. co do treningu to np: pon: klatka + biceps wtorek: wolne (mozesz robic brzuch w wolne dni i samo podciaganie na drazku) sroda: plecy czwartek: wolne (brzuch, drazek) piatek: barki + tricpes sobota: nogi niedziela: wolne . masz tutaj sam [...]
Ha! Dzięki Antoś, śledzę Twój dziennik nieustannie i trochę podpierniczam pomysłów :) No i w końcu dziesiejszy trening. 04.07.2013 1. Pompki: - 15 x cc - 15 x 5kg - 10 x 10kg - 10 x cc - 4-4-4-6 2. Butterfly, przedramiona równolegle do góry: - 15 x III sztabka - 15 x IV - 15 V - 12 x V 3. Wycisk młotkowy na maszynie: - 12 x V sztabka - 12 x VI - [...]
[...] bo musialbym od razu o 2kg zato skrocilem nieco odpoczynki. Na koniec przedramie w superserii (nachwyt hantle, podchwyt sztanga), kaptury na sztandze i ze 2 serie na brzuch (nie chcialem przesadzac po plecach). Ogolnie trening popsulo mi to wioslowanie jednoracz, reszta w miare ok- wyrownalem swoj rekord na martwym, tj 120x5 chyba w miare [...]
proponowalbym ci po pierwsze inny podzial ( twoj zdeka do dupy moim zdaniem) pon klata+tric+brzuch wtorek przerwa sroda plecy+bic czwartek wolne piatek nogi+barki sobota i niedziela wolne po drugie w cwiczeniach typu wyciskania, wioslowania, przysiady itp. progresja 12,10,8,8 kolejna moja rada to rob ok 12 serii na duze partie ( klata, nogi, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] A i B A: na nogi 3-4s przysiadów na plecy daj wiosłowanie sztangą 3-4s klatka ok barki wyciskanie sprzed głowy triceps pompki na poręczach biceps ok przedramię ok łydki ok brzuch daj spięcia tułowia z podniesionymi nogami (starasz się dotknąc rękoma kostek) i wzniosy nóg w zwisie na drążku 3s B - wykroki 3s - martwy ciąg na prostych nogach 3s - [...]
ja bym ci proponował lekką mase 4-6 tygodni 1.każda partia 2 razy w tygodniu , trening w systemie A,B,w,A,B,w,w A: klata, barki , triceps, brzuch, łydki B: Uda, Plecy, barki , biceps, przedramie 2. a]ćwiczenia złożone wielostawowe podstawowe (przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania) progresja ciężaru 12<10<8=8 zapas ok. 2 powt. [...]
trening z 12 maja : KLATKA: wyciskanie hantli, skos dodatni 3 serie 1 i 2 seria 8 kg x 8 p 3 s 9 kg x 8 p PLECY : przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2 s x 20 kg x 8 powt ściąganie linki wyciągu górnego 2 s x 20 kg BARKI wyciskanie żołnierskie 3 s x 22 kg x 8 p NOGI przysiady 2 s x 50 kg x 10p uginanie nóg w leżeniu 2 s x 20 kg x 10p [...]
[...] 4*12/10/10/8 Podciąganie do klatki w szerokim uchwycie 4*8/8/8/8 Cisk na skośnej w wąskim chwycie(opust do 20cm licząc od rak wyprostowanych) 3*12/10/10 Wyciąg poziomy do brzucha wąski chwyt 3*12/10/10 2 serie napięć przed lustrem na plecy i klatkę *wiosłowanie pół sztangą w opadzie Wtorek Nogi Wyprosty na maszynie w siedzeniu (4) [...]
PYTANIA DO ZAWODÓW MR SFD VI i MISS SFD IV - TUTAJ!!
